Для того, чтобы похудеть или набрать вес, обязательно нужно знать количество калорий, которые вы получаете с едой каждый день. Подсчет ежедневной калорийности пищи — единственный эффективный способ снижения веса, который рекомендуют все классические школы эндокринологии и диетологии, именно этому методу обучают в честных клиниках похудения, об этом методе вам расскажет инструктор по фитнесу или любой другой специалист, который успешно работает с проблемами лишнего или недостаточного веса.
Правила учета калорий
Чтобы узнать, сколько калорий вы едите, нужно начать вести дневник питания. Если вы хотите похудеть, вам придется набраться терпения. Многие стремятся сразу начать с диеты — это первая ошибка худеющих, которая препятствует достижению результата. Вам нужно научиться взвешивать все продукты, записывать съеденное и подсчитывать точное количество калорий в каждом блюде. Это не пустая трата времени, а фундамент для достижения результата.
Что записывать в дневник?
Все, что имеет хоть малозначительную калорийность и попадает вам в рот, нужно записывать в дневник питания. Не важно, будете вы вести бумажную или электронную версию, принципы ведения и подсчетов от этого не меняются. Однако если вы решили вести дневник питания в электронном приложении к смартфону или on-line версии, убедитесь, что там встроены правильные таблицы калорийности. Достаточно часто электронные приложения составлены без согласования со специалистами и содержат грубые ошибки в подсчетах. Это может стать причиной неудач.
Для получения результата в дальнейшем, каждая ваша запись должна:
- Быть честной
Помните, что это не школьный экзамен и, записывая в дневник неточные цифры, вы обманываете только себя. Нельзя недооценивать или переоценивать количество потребляемых калорий. Также нельзя в течение недели изменять свой привычный рацион питания, чтобы получить более красивые цифры. Вам нужны реальные результаты, которые позволят методу эффективно помочь вам изменить свой вес.
- Быть точной
Убедитесь, что вы понимаете разницу между весом и объемом продукта, между калорийностью сырого и готового блюда. Важно точно измерять вес употребляемого блюда и рассчитывать его калорийность. Это очень утомительно в самом начале, но буквально в течение 2 недель становится проще и со временем входит в привычку.
- Быть полной
Записывайте съеденные продукты, их вес, калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в них. Это особенно важно, если вы планируете анализировать записи самостоятельно, без помощи специалиста по питанию. В дальнейшем эти данные помогут откорректировать ваш рацион так, чтобы вы наедались порцией, не испытывали выраженного чувства голода или переполнения, но при этом достигали запланированного результата.
- Содержать все закуски, перекусы и напитки
Записывайте все, что вы едите или пьете в течение дня. Многие люди потребляют много калорий во время перекусов и даже не осознают это. Напитки могут иметь большое значение в формировании вашей суточной калорийности, если вы регулярно забываете записать поступившие калории, итоговый результат будет неточным, и это скажется на всем дальнейшем процессе коррекции веса.
Как корректировать рацион для снижения веса?
Если вы записывали содержание жиров, белков и углеводов в каждом блюде, то вам легче будет убрать или добавить калории.
Основное правило для потери веса: вы ежедневно должны съедать на 500 ккал меньше, значит за неделю нужно лишиться 3500 ккал.
В какой-то момент соблюдения диеты с ограниченным рационом ваш вес прекратит меняться, это значит, что вы достигли плато. Ваш организм сигнализирует, что пришло время снижать калорийность, так как после снижения веса средний суточный расход энергии снизился, а основной обмен слегка замедлился. Как вы помните, в формулах ВОЗ один из важных критериев расчета — вес. Вторым способом продолжить снижение веса является увеличение физической активности, но это приемлемо только если вы сможете соблюдать повышенную активность в дальнейшем постоянно.
