Вы нетерпеливы, не любите ждать, волнуетесь по любому поводу, часто испытываете немотивированную тревогу, при этом можете расслабиться только под действием успокаивающих препаратов? Мы научим вас другим методам релаксации.
Вас крайне беспокоит финансовая нестабильность в стране, любые, даже мелкие неурядицы на работе выводят вас из себя, а малейшие отклонения в состоянии здоровья представляются вам катастрофичными? Налицо повышенная тревожность, а возможно и генерализованное тревожное расстройство.
Статистика гласит, что около 3 % жителей планеты Земля имеют развернутые проявления генерализованного тревожного расстройства, характеризующегося периодическим появлением панических атак, когда начинает учащенно биться сердце, дыхание сбивается, становится частым и поверхностным, появляется страх сойти с ума или умереть. В этих случаях необходима помощь психотерапевта. По большей же части с тревожностью можно справиться самостоятельно, главное, научиться расслабляться.
Если вы излишне переживаете, все вокруг вас раздражает, успокоиться поможет чай из ромашки аптечной. Ученые установили, что успокаивающие компоненты ромашки действуют аналогично диазепаму, то есть обладают способностью подавлять тревогу и страх.
Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством, могут использовать ромашку дополнительно к назначаемым анксиолитическим препаратам. Исследования, проведенные в Пенсильванском университете (США), подтвердили эффективность добавок на основе ромашки аптечной. Пациенты, принимавшие ромашку в течение восьми недель в дополнение к традиционному лечению, отметили более явное уменьшение симптомов расстройства, чем больные, получавшие только таблетки.
Нет, мы не предлагаем вам пить пиво и хмелеть. Мы рекомендуем вам хмель обыкновенный в качестве средства от тревоги и страха. Эфирное масло хмеля содержит успокаивающие компоненты. Вы можете спать на подушке из хмеля или принимать настойку — в любом случае эффект будет налицо.
Хмель имеет горький вкус, чтобы нейтрализовать его, лучше настаивать траву вместе с ромашкой или мятой. Если в такой чай добавить валериану и выпить его на ночь, засыпание будет плавным, а сон глубоким и безмятежным.
Внимание! Если врач назначил вам успокаивающие препараты, прием добавок из лекарственных растений следует обсудить с ним отдельно.
Лекарственные травы, содержащие L-теанин, устраняют беспокойство, активизируют работу головного мозга, улучшают настроение, вызывают состояние легкого счастья и просветления. В отличие от них валериана лекарственная обладает несколько другим действием — она успокаивает, и потому препараты на ее основе применяются как снотворные.
Некоторых смущает специфический запах валерианы, который исходит от человека, принявшего настойку. Чтобы этого избежать, принимайте настойку валерианы на ночь или не ранее, чем за три часа до того, как вы идете на работу. Как вариант — капсулы, их прием не вызывает нежелательного эффекта.
Валериану можно сочетать с хмелем, ромашкой, мелиссой лимонной — они усилят седативный эффект и помогут справиться с тревогой.
В качестве средства от тревоги, стресса и бессонницы мелисса лимонная используется с давних времен. Сегодня в аптеках можно найти множество препаратов на основе этого лекарственного растения: сборы трав, настойки, капсулы. Часто мелисса сочетается с хмелем, ромашкой, валерианой.
Исследования показали, что употребление 600 мг экстракта мелиссы в сутки обладает сильным успокаивающим действием. Однако следует иметь в виду, что превышение дозы приводит к противоположному эффекту — мелисса вызывает внутреннее беспокойство и провоцирует приступы тахикардии.
Страстоцвет, как еще называют пассифлору, не поможет вам в любовных делах, зато успокоит нервы и избавит от тревоги не хуже, чем рецептурные лекарственные препараты. Пассифлору рекомендуют применять при бессоннице, когда тревожные мысли роятся в голове и мешают спокойно уснуть. Ее можно принимать вместе с хмелем, валерианой, мелиссой и другими успокаивающими травами.
Внимание! Если вы принимаете пассифлору и другие растительные добавки, предупредите об этом своего лечащего врача. Возможно, понадобится корректировка дозы лекарственных препаратов.
Пожалуй, нет человека, который бы остался равнодушен к пьянящему аромату лаванды, исходящему от чистой свежей постели. Этот запах успокаивает, располагает к отдыху, ускоряет засыпание и улучшает качество сна. Ароматическое масло лаванды помогает справиться с волнением перед экзаменом или ответственным выступлением.
В Греции провели исследование и установили, что пациенты стоматологических клиник были более спокойны перед приемом врача, если в зале ожидания были размещены саше с цветками лаванды. Было доказано, что лаванда способна уменьшать проявления тревоги не хуже, чем лоразепам — популярнее анксиолитическое средство, широко применяемое при генерализованном тревожном расстройстве.
Физические нагрузки — непременное условие избавления от тревоги, депрессии и внутренней напряженности. Занятия спортом придадут вам уверенности в себе, позволят ощущать себя бодрым и здоровым. Главное, заниматься не от случая к случаю, а на постоянной основе.
Во время занятий спортом у вас не останется времени на то, чтобы копаться в своих ощущениях, вы перестанете прислушиваться к биению сердца, перестанете контролировать свое дыхание, вы забудете о тревоге и страхах и обретете душевное равновесие.
Знаете, сколько времени требуется, чтобы привести свои нервы в порядок? Согласно исследованиям, чтобы избавиться от тревоги и обрести психологический комфорт, достаточно двадцати минут активной физической тренировки. Упражнения действуют не хуже, чем лекарства.
Если вы ощущаете тревогу и внутреннее напряжение, оправляйтесь на стадион, в тренажерный зал или в парк. Бегайте, прыгайте, плавайте, играйте в волейбол или футбол, занимайтесь на тренажерах — все равно, главное, чтобы нагрузка была достаточной и сопровождалась увеличением пульса до 120–140 ударов в минуту. Поверьте, после тренировки вы будете спокойны, как удав.
Мы не рекомендуем вам задерживать дыхание как можно дольше и испытывать свой организм на прочность, как это делают ныряльщики. Цель другая — снять напряжение и купировать приступ тревоги. Методика носит название «4—7—8».
Сделайте глубокий выдох через рот, затем медленно, на счет «1—2—3—4», вдохните через нос и задержите дыхание. Считайте до семи, на счет «восемь» выдохните через нос. Повторите еще 2–3 раза, и вы ощутите, как тревога покидает вас, пропадает страх и желание бежать от несуществующей опасности. Повторяйте упражнение по крайней мере два раза в день, и приступы тревоги станут более редкими или исчезнут совсем.
Замечали ли вы, что голод провоцирует чувство тревоги и раздражительность? Когда в крови падает уровень глюкозы, организм начинает искать «жертву», чтобы «напасть» на нее и съесть. Дайте ему волю, съешьте конфету, кусочек шоколада или булочку, выпейте стакан сладкого чая, и вы почувствуете, как тревога отступает.
В долгосрочной перспективе диета поможет вам контролировать свои эмоции и переживания. Пересмотрите свой рацион и режим питания. Ешьте 5–6 раз в день, но мелкими порциями и «правильную» пищу, помните, что заедание стресса — это не выход из положения, а путь к ожирению и болезням.
Расширьте рацион питания за счет цельнозерновых продуктов, зелени, белого мяса, морепродуктов — это позволит вам пополнить запасы нутриентов и фолиевой кислоты, необходимой для слаженной работы нервной системы.
Как установили ученые, люди, пропускающие завтрак, чаще страдают тревожными расстройствами, чем те, кто ест по утрам. Завтрак должен быть всегда! Это залог спокойствия в течение дня.
Ешьте на завтрак продукты, богатые углеводами: каши, картофель, макароны из цельнозерновой пшеницы, богатые витаминами группы В, улучшающими работу нервной системы. Обязательно употребляйте на завтрак белковые продукты, например яйца, являющиеся источником холина. Доказано, что низкий уровень холина ассоциируется с высоким уровнем тревожности.
О пользе рыбьего жира вы наверняка знаете с детства, как источник витамина D его широко используют для профилактики рахита. Но кроме этого рыбий жир богат Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые полезны для сердца и защищают от депрессии.
В одном исследовании студенты-добровольцы принимали в течение 12 недель Омега-3 жирные кислоты и перед экзаменом испытывали меньше беспокойства, чем студенты, принимавшие таблетки-пустышки.
Старайтесь получать достаточно Омега-3 жирных кислот с пищей. Ешьте лосося, семгу, морскую форель, иногда анчоусы, сардины и мидии — они содержат много полезных для организма веществ.
Ваше состояние тревожит вас, излишняя тревожность и панические атаки мешают вам жить нормально. Не стоит думать, что ваша жизнь закончена, что дальше будет только хуже. Это не так. В жизни действительно случаются ужасные вещи, но это не ваш случай. С тревогой и депрессией можно справиться, главное обратиться к врачу и с его помощью перебороть «катастрофическое мышление».
Если вы ощущаете приближение панической атаки и ваш мозг начал генерировать мысли о бегстве от несуществующей опасности, остановитесь, не поддавайтесь порыву. Вдохните через нос, задержите дыхание и медленно выдохните. Скажите себе, что никакой опасности нет, что ваша тревога напрасна и вашей жизни ничего не угрожает, наконец, позвоните кому-нибудь и поговорите по телефону.
Почему люди чувствуют себя в бане расслабленно? Потому что тепло расслабляет мышцы и рефлекторно снимает нервное напряжение. Благотворное действие тепла подтверждено многочисленными исследованиями, согревание тела изменяет поток нервных импульсов, идущих к головному мозгу, и способствует синтезу медиатора серотонина, называемого гормоном счастья.
Не любите баню и сауну? Нежьтесь в теплой ванне с ароматическими маслами, пейте теплый травяной чай. Наконец, загорайте на солнышке, но знайте меру, излишнее увлечение загаром может привести к развитию меланомы.
Японцы называют это Shinrin-Yoku, буквально «лесная ванна», мы же говорим о прогулках по лесу. Доказано, что двадцатиминутная пешая прогулка по красивому хвойному лесу, вдыхание ароматов ели, сосны, цветущих кустарников и трав, наслаждение звуками природы способствует быстрому снижению уровня гормонов стресса. Прогулки по городу имеют несравнимо более низкий лечебный эффект.
Буддистская практика медитации очень эффективна при тревожном расстройстве. Она широко используется в психотерапии, подразумевает внутреннее сосредоточение, позволяет ощутить истинную сущность момента, понять, что на самом деле происходит, и то, что происходящее никак не угрожает вашим жизни и здоровью.
На самом деле, ваши страхи необоснованны, они рождаются у вас в мозгу и не имеют ничего общего с реальностью.
Сядьте в удобном месте, примите позу Будды, расслабьтесь, «отпустите» ваши глаза, загляните «вглубь себя», успокойте свое сердце и дыхание, почувствуйте, как воздух входит через нос и наполняет ваши легкие, как медленно выходит из них. Представьте, что вместе с этим потоком воздуха вас покидают тревоги и страхи.
Итак, вы знаете, что у вас проблемы с психикой, что повышенная тревожность — это проявление психического расстройства. Вы уже кое-что знаете о том, что такое генерализованное тревожное расстройство, что панические атаки не угрожают вашей жизни и не станут причиной сумасшествия.
Осталось дело за малым — изменить ход мыслей, оставаться в позитиве и применять методики релаксации при возникновении тревожных состояний.
